1. SMR – Self Myofascial Release
Ahogy a neve is adja, ez egy önmasszírozási eljárás, amivel az izmokat -és az összes többi szervünket- körülvevő kötőszövetes hálót, a fasciát tudjuk stimulálni.
A túlerőltetés és a mozgásszegény életmód egyaránt okozhat strukturális átalakulásokat a szövetekben.
A nyugalomban tartott fasciaháló megvastagszik, rugalmatlanná válik, a benne lévő folyadék mennyisége növekszik, a fasciában található fájdalomérző receptorok fájdalomérzetet küldenek. A fasciatónus és az izomtónus egyaránt növekszik, az izomműködés így korlátozottá válik.
Fontos ez sportolóként éppúgy, mint egy sérülés utáni kényszerpihenő esetén. A nem mozgatott szövet mellett vannak olyan szövetek is, amelyekre kifejezetten káros a néhány hetes immobilizáció, a sérülést követő nyugalomba helyezés.
A rendszeres nyújtás, lazítás nélkül végzett erősítő edzések, súlyemelés szintén okoz hasonló, védekező elváltozásokat. Egy-egy izomfájdalomra, mozgástartomány csökkenésre, mozdulatra érzett ellenállásra azonnali gyógymódot jelenthet a célzott masszázs, lazítás.
Ezértfontos a kötőszövet rendszeres tréningezése.
Használhatunk sima felületű és speciálisan kiképzett bordázatú, ún. háromdimenziós hengereket. Utóbbi nagyszerűsége abban rejlik – a hagyományos, sima felületű hengerekhez képest – , hogy 3 dimenziós felülete fokozza a hatékonyságot, ezáltal könnyebben elérhetők a mélyen fekvő szöveti rétegek is.
Az SMR gyakorlatok rendszeres elvégzésének pozitív hatásai:
● az izmok könnyebben regenerálódnak, terhelhetőbbek lesznek
● segíti az ízületi mobilitásunk megtartását, növelését
● aktív bemelegítést biztosít az edzés előtt
● csökken az izomsérülések veszélye,
● megszűnik a fáradtságérzet a lábakban az egész napos állás, séta után.
Technikailag úgy működik, ahogy egy masszőr/terapeuta célzott manuális fogásokkal kezeli, oldja a fájdalmas myofasciális csomókat, letapadásokat.
A gyakorlatokkal kiválóan stimulálhatunk olyan receptorokat, melyek segítségével az izom, a fascia ellazul. A vérkeringés fokozódik, több oxigén és tápanyag kerül az eszközzel átmasszírozott területre. A fasciában megrekedt folyadék nyomás hatására könnyebben távozik, amely tovább segít a fájdalom csökkentésében, az izomszövet nyújthatóságában, regenerálódásában.
2. Étkezési naplóról pár szóban
Először is tisztázandó, hogy nagyon sok út vezet a súlyvesztéshez. Amit itt leírok, az egy lehetőség.
Úgy gondolom, és tartom egészségesnek, ha életmódként fenntartható táplálkozási szokásokat alakítunk ki. Tehát nem diétát követve étkezni adott időn keresztül, ami lehet, hogy valóban leolvaszt néhány kilót a testünkről, de mi lesz utána? Egyszer abba kell hagyni. A szigorú megvonásos diéták nagy veszélye, hogy tápanyaghiány léphet fel a szervezetünkben, ennélfogva is determinált az időszakossága. A többféle, egyénileg más és más ízlés, az esetleges étel-intoleranciák még ennél is nagyobb odafigyelést igényelnek az étkezésben.
Mindenképpen orvossal, táplálkozási tanácsadóval érdemes egyeztetni, összeállítani a fogyasztható, és fogyasztandó(!) ételek listájáról. Azt tapasztalom, hogy a megvonásra, önsanyargatásra sokkal könnyebben gondolnak a Vendégeim, mint a még gazdagabb, bőségesebb étkezésre. Pedig gyakran az ízekre való éhség, a szervezet tápanyagéhsége is hozzájárul az aztán egy nagy adagban bevitt többletkalóriákhoz.
Edzőként étrendet nem írok, de a mozgást kiegészítő, egészséges irányt meg tudom mutatni.
Tehát, első lépésként fontos tudni: milyen ételeket ehetek, és miket kell egészségügyi okokból kerülni. (Nem a “gonosz” szénhidrátokra gondolok.) Glutén-, laktóz-érzékenység, cukorbetegség, IR…
Ha ez megvan: Miket szeretek ezekből? Nyerő lista!
Miket nem szeretek? Tudok-e ezekből valamilyen konyhai technikával mégis ehető finomságokat készíteni?
FONTOS! Ami nem az ízlésünk, azt ne erőltessük, bármennyire is a lehető legcsodálatosabb éteknek címkézia környezet, a média. Illetve, ha valamiről köztudott, és elfogadjuk, hogy egészséges, érdemes vele próbálkozni, hátha mégis meg tudjuk szívlelni, az elkészítésével kedvünkre ízesíteni.
Pár alapelv, amiket általánosíthatunk:
2,5 – 3 óránként érdemes ennünk.
Változatosan étkezzünk. Egy hét alatt nagyjából 40 féle élelmiszer kerüljön a tányérunkra.
Napi egy főétel
Aki edz, annak ennie is szükséges az izomtömeg megtartásához, fejlesztéséhez. Nem csak testépítés szintjén fontos ez.
A naplóról:
Ez egy időszak, egy önismereti tanfolyamhoz tudom hasonlítani.
Pontosan visszanézhetőek a nem tudatos étkezések.
Érzelemmentesen utánszámolható a bevitt mennyiség. Például: Hányszor ijedtél meg, hogy sokat ettél, és visszanézve még kevés is a valóságban elfogyasztott mennyiség, vagy éppen fordítva.
A napló segít észrevenni a kialakult rossz étkezési szokásokat, később pedig az őket kiváltó jó szokásokat is.
Lehetőséget ad jegyzetelni, van hely az önreflexióra.
Ellenőrizhetőek a kitűzött célok felé tett lépések. (Például kevesebb kávé, üdítők kizárása, több gyümölcs, zöldség a köretekhez, elég folyadék fogyasztása.)
A legfőbb cél: biológiai szükségleteink szerinti étkezés kialakítása.
3 – FMS – Funkcionális mozgásminta szűrés
Eredetileg egy edző-terapeuta páros dolgozta ki az eljárást, annak felmérésére, hogy hivatásos és alkalmi sportolóknál mekkora a sérülések kockázata. A rendszer arra hivatott, hogy kiszűrje, az izomzat vagy a vázrendszer terhelt-e valamilyen deformitással, és rámutasson olyan területekre, amikkel esetleg orvoshoz érdemes fordulni.
Az ízületről-ízületre elképzelés egyik legnagyobb szépsége, hogy általa különbség tehető mobilitás és stabilitás között. Ezek a kifejezések nem azonosak a lazasággal és a kötöttséggel!
A kezdeti korrekciós munkák nem megterhelőek, ám nem érdemes megspórolni ezt az alapozó tanulást.
Ha fájt már a térded, a hátad, gyakran beállt a nyakad, biztos lehetsz benne, hogy van min dolgoznod a témakörben. Az egyes ízületeknek egyszerűen más igényeik vannak mozgás közben. Azonban minél jobb, gyakorlottabb egy sportoló, annál jobban tud kompenzálni is, azaz más, funkciójában nem arra való izommal kisegíteni egy másikat, ezáltal végsősoron megvalósítani a gyakorlatot. Fantasztikus, mire képes a szervezetünk!
Éppen emiatt szükséges látnunk az izmokat saját, természetes működésük közben, így lehet aztán célzottan erősíteni, nyújtani, személyre szabott gyakorlatokon keresztül fejleszteni a mozgásmintát, növelni állóképességünket.
A funkcionális mozgásminta szűrés 7 egyszerű feladatot jelent, nem okoz fizikai megterhelést és minden életkorban elvégezhető. Mindezek után rehabilitálhatóak a test aránytalanságai.
Az első találkozásunkkor ezeket az amúgy edzésen is használt gyakorlatokat, feladatokat vesszük át, és az egyes találkozások során folyamatosan építjük fel a Te edzéstervedet.
A teljesség igénye nélkül:
Tudsz-e guggolni magastartásban tartott karokkal?
Hány percig megy az alkartámasz?
Mennyi fekvőtámaszt tudsz – szabályosan – végrehajtani?
Nem elfogadható magyarázat, hogy ezer éve nem csináltam, és a túlsúly…. Egy olyan eszköz a testünk, ami ezen mozgások kivitelezésére van kitalálva. Tehát mindennel rendelkezel, ami szükséges az egészséges mozgáshoz. Az ülőmunkához, autózáshoz, egyoldalú életvitelhez is épp ilyen zseniálisan alkalmazkodik a váz-izomrendszer. Úgy görbül a gerincünk, ahogy használjuk.
A munkámban arra törekszem, hogy akik velem edzetek, visszaadjam, segítsem megtartani ezt a természet adta mozgást, az ehhez tartozó instrukciókkal segítselek célodhoz – legyen ez akár fogyás, életmódváltás, erősítés, alakformálás, vagy gerinckorrekció.
Power Cardio Tréning
A Power Cardio kifejezés Góg Anikó triatlon olimpikon, személyi edző, IWI (International Wellness Institute) oktató nevéhez fűződik, amelynek lényege, hogy cardio gépen, főleg futópadon történő séta közben erősítő gyakorlatokkal, karmozgásokkal befolyásoljuk a pulzusunkat, így aerob terhelést súlyzós edzéssel egy időben tudunk létrehozni.
Az edzés során pulzuskontrollal dolgozunk, végig a számodra megfelelő tartományban, egyúttal a lehető legnagyobb kalóriafelhasználással.
Pl.: a fej felett végzett karmozgások, vagy egy-egy emelkedő egészen magasra tudják tornázni a szívverésünket. Mindezt lépésünk ütemére, számolásra végrehajtva.
Mindehhez csak minimális ellenállásokat használva, 1-2 kilós kézisúlyzót, gumikötelet, esetleg bokasúlyt, de saját testsúllyal is kiválóan megdolgozhatóak
a különböző izomcsoportok.
© Copyright 2023 Lilla Funfit
Powered by Flybuilt Studio
